Ahora que vamos a pasar a la FASE 2 se van a poder realizar actividades deportivas a cualquier hora del día y desde Clínica PodiaFys queremos aprovechar para daros unos fantásticos consejos para que no os lesiones.

Recomendamos tener en consideración dos pautas generales para todo tipo de practicantes, antes de volver a hacer actividad física en la calle:

•  El ejercicio físico realizado debe de ser una práctica segura e higiénica para reducir el riesgo de infección.
•  El ejercicio físico a realizar debe resultar beneficioso para nuestra salud física y mental.

De esta forma, al realizar ejercicio físico en estos inicios, el disfrute y la prudencia, no la ansiedad, deben de ser los objetivos fundamentales.

Aspectos clave a tener en cuenta al reiniciar el ejercicio físico en las primeras fases del desconfinamiento.

Al igual que los deportistas de alto rendimiento están realizando una segunda pretemporada antes de volver a la alta competición, nosotros, el resto de deportistas no podemos ser menos. Los inicios en estas primeras etapas deberían ser con ejercicio físico de baja intensidad adaptado a las necesidades de cada usuario.

Debemos de entender que venimos de un estado de Alarma y sería prudente empezar con una fase de adaptación de nuestra musculatura, de nuestras articulaciones y de nuestro sistema cardiorrespiratorio para evitar contratiempos y riesgos innecesarios que pudieran dar pie a inesperadas lesiones que nos obligarán a confinarnos nuevamente por motivos diferentes al Covid-19.

Por tanto, en estos primeros días, recomendamos actividades físicas que nos hagan disfrutar y no “sufrir”, para mantener una práctica de actividad saludable física y emocionalmente.

Precauciones en referencia al Covid-19

Debemos de tener en consideración una serie de medidas de seguridad e higiene:

 Se deben respetar las medidas implementadas por los órganos competentes (gobierno, cuerpos de seguridad, etc.). Entre estas medidas se debería realizar ejercicio manteniendo la distancia de seguridad con respecto a otros practicantes

 También se deben tener presentes otras medidas relacionadas con la higiene en las zonas típicas que se comparten. Cuidado donde nos apoyamos al realizar los estiramientos o los ejercicios de fuerza, etc. Con el cansancio generado por la práctica físico-deportiva, no debemos de bajar nuestro nivel de atención ya que solemos tocarnos la cara y los ojos para quitarnos el sudor, etc.

Si llevamos el kit de higiene y limpieza, limpiamos la zona de apoyo antes y después de la práctica. Lógicamente, cuando lleguemos a casa efectuamos los hábitos higiénicos normales, la ropa a la lavadora y una buena ducha pero en este caso inmediatamente para evitar el contacto en las zonas de la casa.

Con respecto al uso de la máscara, su uso no es fundamental para realizar ejercicio físico individualmente porque en algunos casos podrían resultar incómodos sobre todo si se sale a correr, andar en bicicleta, etc. No obstante, si se hace por zonas donde hay multitud de usuarios, independientemente de las medidas de seguridad, el uso de la máscara podría estar justificado porque incrementas tu ritmo respiratorio y tu fuerza para espirar e inspirar aire. Además, hay personas que se sienten mejor realizando ejercicio con la máscara y los guantes y les ayuda a realizar una práctica más segura y placentera sobre todo desde un punto de vista emocional.

Los mejores ejercicios para ir recuperando la forma poco a poco

Para los deportistas:

Nadie mejor que vosotros para seleccionar el modo de ejercicio que más os conviene. Eso sí, prudencia con la intensidad y la duración. Si antes teníamos un cierto nivel, cuidado con la ansiedad por recuperar la forma física rápidamente.

No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras a moderadas en estos momentos son las más recomendables y de entre 30’ a 1 hora en función del perfil del atleta es más que suficiente. Al cesar la actividad, realiza 10-15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular:

Para aquellos iniciados en el mundo de la fuerza, tras el cierre de manera temporal de los centros deportivos es recomendable empezar con ejercicios sencillos con cargas ligeras. Unos inicios con cargas excesivas podrían dar lugar a sobrecargas articulares y musculares que nos pueden dejar en el dique seco antes de lo previsto (lesionarse).

Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia. Si hubiera algún tipo de mancuernas u otros aparatos en los que se pudiera aplicar una resistencia ligera, estupendo. Si puedes realizar ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal mejor que mejor. Anímate y empieza poco a poco.

Para las extremidades inferiores, recomiendo realizar sentadillas con el peso corporal, bajando como mucho hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges), o estando de pie ponerse de puntillas. Estos ejercicios son fantásticos por su efectividad y porque no requieren de ningún material.

El entrenamiento muscular es muy agradecido y si estas primeras sesiones las haces bien y no sobrecargas en exceso, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la carga poco a poco, el número de repeticiones y el número de series.

Seleccionar una carga que os permita realizar entre 8 y 15 repeticiones en función del nivel del sujeto. En estos inicios no llegues a las últimas repeticiones muy forzado. Ves alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior. Si haces esto podrás recuperar menos tiempo e incrementarás el trabajo cardiorrespiratorio.

Aplica un tiempo de ejecución entre ejercicio que te permita mantener la cadencia y el número de repeticiones. Si no estás habituado, va a ser normal que tengas agujetas, aunque te recomiendo evitarlas con estas pautas que te he indicado.

Ejercicios de flexibilidad-yoga:

Este tipo de actividades son estupendas en estas épocas de  están a flor de piel. Te ayudarán a relajarte y sobre todo a mejorar tu movilidad articular.

Además el ejercicio tiene un alto componente mental con lo cual te ayudara a mejorar en casos de depresión u otras patologías psicológicas similares.

No olvides hidratarte

La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características del ambiente.
Uno de los elementos clave para la práctica de la actividad física y sobretodo en el deporte es la hidratación, ya que una pérdida de agua de sólo el 2% del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en el 20-30%.

Por tanto, recuerda estar bien hidratad@ antes del inicio de la práctica de la actividad física o el regreso a los entrenamientos. Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos, debemos ser previsores y pensar en llevar el agua de casa, ya que sería desaconsejado beber agua de fuentes y/o compartir bebidas.

"EL NUMERO DE LESIONES COMO TENDINOPATIAS, FASCITIS, FRACTURAS POR STRESS Y DEMAS PROCESOS AGUDOS SE ESTA DISPARANDO EN CONSULTA, EL MEJOR DEPORTE ES EL DEPORTE SEGURO"